Лечение бессонницы будет тем успешнее, чем точнее будет выявлена причина заболевания, и чем точнее больной человек поймет методы избавления от данной проблемы. Если форма бессонницы легкая, тогда вполне возможно нормализовать режим сна собственными силами, без использования лекарственных средств. Однако чем тяжелее форма заболевания и чем продолжительнее длится нарушение сна, тем больше вероятность того, что только посещение врача-специалиста поможет решить проблему.
Разберемся в методах лечения бессонницы, которые помогают восстановить нормальный сон.
Лечение легких форм бессонницы
При лечении легких форм бессонницы, когда сон у человека нарушен лишь в течение нескольких дней или пары недель, возможно, удастся справиться собственными силами. В большинстве случаев начинать нужно с нормализации режима дня и питания.
1. Крайне важным при лечении бессонницы является установление т.н. гигиены сна.
Необходимо приучить организм ложиться спать и вставать в одно и то же время. В таком случае в организме на физиологическом уровне вырабатывается привычка: в определенное время начинает вырабатываться гормон сна мелатонин (максимальная выработка его происходит между 12 и 4 часами ночи). Утром, перед пробуждением, организм начинает загодя готовиться к работе.
2. Необходимо полностью исключить дневной сон и, особенно, сон в вечернее время.
Обычно днем нам хочется спать по причине раннего подъема или недостатка сна. Но если допустить возможность организму отдохнуть в дневное время, то к вечеру, к моменту отхода ко сну, в организме будет еще достаточно сил для продолжения деятельности. И желание сна, которое связано как с физической усталостью, так и с психической, может не наступить.
В итоге, отход ко сну отодвигается, нарушается та гигиена сна, о которой мы говорили выше. Т.е. дневной и вечерний сон вводят организм в замкнутый круг: вечером спать не хочется, а из-за позднего засыпания утренний подъем проходит очень тяжело, что ведет к сильному желанию поспать в течение дня.
3. Спать нужно в хорошо проветренной комнате.
Помимо простого проветривания комнаты, прекрасно помогает войти в режим засыпания прогулки на свежем воздухе. Вообще, чем больше времени человек проводит на свежем воздухе, тем больше вероятность быстрого засыпания. Но особенно хорошо срабатывает именно вечерни прогулки перед сном: они успокаивают, расслабляют, насыщают кислородом и вводят психику в фазу торможения, обязательную для сна.
4. Для исключения бессонницы необходимо полностью исключить усиленную работу мозга перед сном и во время отхода ко сну.
Когда наш мозг начинает прокручивать в голове какие проблемы, искать решения, думать над задачами или что-то планировать, то психика человека начинает возбуждаться. Так и должно быть, но только не перед сном.
Дело в том, что активная работа мозга требует усиленного питания кислородом и глюкозой, а это связано с активизацией мозгового кровообращения, и переходом головного мозга в режим возбуждения.
Однако сон к человеку приходит только в фазе торможения, которая противоположна фазе возбуждения. Проще говоря, человек не сможет заснуть до тех пор, пока фаза возбуждения не сменится торможением коры головного мозга.
Чтобы это произошло, требуется максимальное расслабление психики.
Никакого размышления, никакого обдумывания.
Перед сном разрешается лишь чтение такой литературы, которая умиротворяет.
5. Для расслабления психики необходимо добиться расслабления всего тела.
При засыпании необходимо добиваться полного расслаблении тела. Чем раньше тело полностью расслабится, тем быстрее в коре головного мозга наступит фаза торможения с последующим сном. В данном случае тело и психика полностью взаимосвязаны.
6. Темнота в спальне.
Темнота при отходе ко сну не только помогает быстрее расслабиться организму. Дело в том, что важнейший гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте. Как только появляется свет, выработка гормона прекращается.
По этой причине следует крайне осторожно относиться к современным светодиодным лампам, излучение которых блокирует выработку мелатонина в организме.
По этой же причине рекомендуется не зажигать свет, если возникла необходимость ночного пробуждения.
7. Важным условием для быстрого засыпания является правильное питание перед сном.
Чтобы создать организму условия для сна, следует делать последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
Употребление бодрящих напитков, таких как, кофе, черный чай и подобные, следует заканчивать не позднее, чем за 6 часов до сна. Перед сном, если есть желание, лучше выпить стакан кефира или теплое молоко с ложкой меда. Это будет способствовать релаксации.
8. Используйте постель по назначению.
Не следует просматривать телепередачи, смотреть кино или принимать пищу в постели.
Читайте также:
9. Физическая нагрузка в течение дня поможет быстро уснуть.
Умеренная физическая работа в течение дня помогает снять психологическую усталость с одной стороны, и добиться некоторой физической усталость – с другой. Ведь в современной жизни многие люди испытывают именно психологическую перегрузку при недостатке физической работы. В итоге утомленная психика с трудом расслабляется, а недогруженное тело требует разрядки, а не сна.
Дозированные физические упражнения (особенно на свежем воздухе), а в идеале – плавание, являются именно тем видом физической работы, которые снимают нагрузку с психики и утомляют тело, что вводит организм в состояние, при котором сон желателен.
10. Устранение причины бессонницы.
И всё-таки, самым важным элементом лечения бессонницы остается устранение причины, ее породившей. Без этого нормализации сна добиться очень трудно.
Для решения данной задачи придется не только найти саму причину, но и возможные способы ее устранения.
Врачи подчеркивают, что лечение бессонницы требует комплексного подхода. Прежде всего, важно установить режим сна, который включает регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Это помогает организму выработать естественный ритм. Специалисты также рекомендуют создать комфортную атмосферу в спальне: темноту, тишину и оптимальную температуру. Ограничение потребления кофеина и алкоголя, особенно перед сном, играет ключевую роль в улучшении качества сна. Психотерапия, включая когнитивно-поведенческую терапию, может быть эффективной для устранения психологических причин бессонницы. Врачи акцентируют внимание на важности физической активности в течение дня, которая способствует расслаблению и улучшению сна. Наконец, использование методов релаксации, таких как медитация или дыхательные упражнения, может значительно помочь в борьбе с бессонницей.
Лечение бессонницы — это тема, которая волнует многих. Люди делятся своими методами и находят поддержку в опыте других. Одним из самых важных аспектов нормального сна является создание комфортной обстановки. Темнота, тишина и оптимальная температура в спальне способствуют расслаблению. Многие отмечают, что регулярный режим сна помогает организму настроиться на отдых. Также важным фактором является отказ от экранов перед сном — синий свет нарушает выработку мелатонина. Некоторые обращаются к медитации или легким физическим упражнениям, чтобы снять напряжение. В конечном итоге, индивидуальный подход и понимание своих потребностей играют ключевую роль в борьбе с бессонницей.
Лечение тяжелых форм бессонницы
При длительной бессоннице обойтись без врачебной помощи не удастся. В таких случаях нельзя заниматься самолечением с помощью снотворных лекарственных средств. Возможно, на какое-то время они помогут нормализовать сон. Однако необходимо знать, что снотворные средства вызывают быстрое и стойкое привыкание. Впоследствии, будет крайне тяжело отказаться от них и сохранить нормальный сон.
При обращении к специалисту, врач проанализирует состояние и самочувствие больного и назначит те лекарственные и нелекарственные методы лечения, которые помогут избавиться от расстройства сна. Это могут быть физиотерапия, иглорефлексотерапия, фитотерапия, посещение сеансов психотерапии или климатотерапии, назначение аллопатических или гомеопатических лекарственных препаратов.
Источник – информации.
Вопрос-ответ
Какие основные причины бессонницы?
Основные причины бессонницы могут включать стресс, тревожные расстройства, депрессию, физические заболевания, а также неправильный режим сна и употребление стимуляторов, таких как кофеин и никотин. Важно выявить и устранить первопричину, чтобы эффективно справиться с проблемой.
Как улучшить качество сна без медикаментов?
Для улучшения качества сна без медикаментов можно использовать методы релаксации, такие как медитация или йога, соблюдать режим сна, избегать экранов перед сном, создать комфортную обстановку в спальне и ограничить потребление кофеина и алкоголя во второй половине дня.
Какую роль играет физическая активность в борьбе с бессонницей?
Физическая активность играет важную роль в борьбе с бессонницей, так как регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса, улучшают настроение и способствуют более глубокому сну. Однако важно избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном, так как это может иметь обратный эффект.
Советы
СОВЕТ №1
Создайте регулярный график сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить биологические ритмы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Эти вещества могут нарушить ваш сон и снизить его качество. Постарайтесь ограничить их потребление за 4-6 часов до сна.
СОВЕТ №3
Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы обеспечить максимальный комфорт во время сна.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Рассмотрите возможность введения расслабляющих ритуалов перед сном. Чтение книги, медитация или легкая растяжка могут помочь вам успокоиться и подготовиться ко сну, улучшая его качество.
