Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.
При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.
Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.
В чем заключается польза ходьбы
Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:
– Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
– Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
– Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
– Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.
Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.
Медицинские специалисты единодушно подчеркивают значимость пешей ходьбы для поддержания здоровья. Регулярная физическая активность, даже в виде простых прогулок, способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и повышает выносливость. Врачи отмечают, что ходьба помогает контролировать вес, снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, она положительно влияет на психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и тревожности. Специалисты рекомендуют уделять хотя бы 30 минут в день прогулкам на свежем воздухе, что не только улучшает физическую форму, но и способствует общему благополучию. Таким образом, простая привычка ходить пешком может стать важным шагом к здоровой жизни.
Что полезнее – бег или ходьба?
По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.
Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.
Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.
Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.
Читайте также:
Показания:
– сниженный иммунитет, вялость;
– слабость, упадок сил.
Противопоказания:
– сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
– лёгочная недостаточность;
– высокое артериальное давление;
– хронические болезни почек, сахарный диабет;
– угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
– простудные и другие острые заболевания.
Когда, как и сколько ходить
Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:
«Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.
Многие люди отмечают, что ходьба пешком приносит им не только физическую, но и психологическую пользу. Регулярные прогулки помогают улучшить общее состояние здоровья, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют снижению веса. Кроме того, ходьба на свежем воздухе способствует выработке эндорфинов, что положительно сказывается на настроении и снижает уровень стресса.
Многие отмечают, что во время прогулок они могут лучше обдумать свои мысли и идеи, а также находят время для общения с близкими. Это простое занятие помогает улучшить качество сна и повысить уровень энергии в течение дня. Люди также говорят о том, что прогулки в парке или на природе позволяют им почувствовать связь с окружающим миром, что особенно важно в условиях городской суеты. В целом, ходьба пешком становится не только способом поддержания физической активности, но и важной частью гармоничной жизни.
Когда ходить
Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.
Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).
Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.
Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:
-
Читайте также:
- снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
- уменьшается масса тела;
- стабилизируется артериальное давление;
- улучшается физическая выносливость;
- повышаются аэробные возможности организма.
Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.
Ходьба на месте
Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.
«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.
Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.
Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.
Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.
Источник – информации.
Вопрос-ответ
Как ходьба пешком влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы?
Регулярная ходьба пешком способствует улучшению кровообращения, снижению уровня холестерина и артериального давления. Это помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Какие психологические преимущества дает пешая прогулка?
Ходьба пешком помогает снизить уровень стресса и тревожности, улучшает настроение и способствует выработке эндорфинов, что делает человека более счастливым. Прогулки на свежем воздухе также способствуют улучшению когнитивных функций и повышению концентрации.
Сколько времени в день следует уделять пешим прогулкам для достижения максимальной пользы?
Рекомендуется уделять не менее 30 минут в день на умеренные физические нагрузки, включая пешие прогулки. Это может быть сделано за один раз или разбито на несколько коротких прогулок в течение дня для достижения наилучших результатов.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с небольших прогулок. Если вы не привыкли к физической активности, начните с 10-15 минут пешей прогулки в день. Постепенно увеличивайте время и расстояние, чтобы не перегружать организм и избежать травм.
СОВЕТ №2
Выбирайте разнообразные маршруты. Прогулки по разным местам не только сделают занятия более интересными, но и помогут развивать разные группы мышц. Исследуйте парки, набережные или даже городские улицы, чтобы каждый раз получать новые впечатления.
СОВЕТ №3
Используйте правильную обувь. Удобная и поддерживающая обувь — это ключ к комфортной ходьбе. Выбирайте кроссовки или специальные обувные модели, которые обеспечивают амортизацию и поддержку для ваших ног.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Обратите внимание на свои ощущения во время и после прогулок. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, дайте себе время на восстановление. Регулярные прогулки должны приносить удовольствие и улучшать ваше самочувствие.
