Витамин А жизненно необходим для организма, его дефицит приводит к тяжелым, иногда необратимым последствиям. Но и избыток этого соединения тоже может принести значительный вред. Как обеспечить организм оптимальным количеством витамина А? Особенно актуален этот вопрос для спортсменов, ведь в период усиленных нагрузок потребность в этом веществе возрастает. Рассмотрим, в каких продуктах содержится витамин А, те функции, которые он выполняет, а также в каком количестве он необходим.
Витамин A организм получает вместе с животными жирами, также он образуется из каротиноидов, поставляемых растительной пищей. При недостаточном поступлении этого вещества с пищей потребность в нем может некоторое время покрываться из запасов, которые откладываются в печени. После истощения этого ресурса развивается гиповитаминоз.
Роль в организме
В понятие «витамин А» входит ретинол (витамин А1), а также аналогичные по своей биологической активности ретиноиды: ретиналь, ретиноевая кислота и дегидроретинол (витамин А2). Предшественниками ретиноидов являются каротиноиды, которые в организме в присутствии жиров преобразуются в витамин A.
Витамин А назван первой буквой алфавита, поскольку был открыт первым. Его открытию предшествовали многовековые наблюдения, свидетельствующие, что при скудном питании у людей развивались патологии глаз – некроз роговицы, сухость конъюнктивы, гемералопия (куриная слепота). Постепенно пришло понимание, что эти проблемы связаны с дефицитом определенного вещества в организме. В 1913 году одновременно двум автономным группам ученых удалось выделить это вещество и описать его структуру.
Польза витамина А определяется той важной ролью, которую он играет в организме. Он участвует во множестве биохимических процессов, от которых зависит функционирование и состояние практически всех систем организма.
Ретинол не зря именуют витамином красоты. Без него невозможны синтез коллагена и регенерация клеток эпителия, благодаря чему его включают в состав большинства косметических кремов. Он с успехом используется в терапии многих кожных заболеваний и травм – прыщей, угревой сыпи, псориаза, ожогов, ран и т.п. При недостатке в организме витамина А замедляется синтез коллагена, кожа становится сухой, покрывается морщинами, на ней образуются трещины.
Ретинол также участвует в регенерации тканей слизистых оболочек. Органы дыхательной, мочеполовой, пищеварительной систем, внутренние поверхности глазных век и органов слуха имеют слизистые оболочки, поэтому их состояние во многом зависит от содержания ретиноидов в организме.
Витамин А – активный участник биохимических процессов иммунной системы. Увеличивая активность иммунных клеток крови и повышая барьерную функцию слизистых, он защищает организм от бактериальных и вирусных инфекций. При его дефиците организм становится более уязвим к заражению и гораздо тяжелее переносит инфекционные болезни.
Ретиноиды необходимы для нормальной работы органов зрения. При их недостатке развивается сухость роговицы, теряется способность видеть при низкой освещенности. Доказано, что дефицит витамина А запускает механизмы развития катаракты и дегенерации желтого пятна.
Ретиноиды участвуют в сперматогенезе, выработке половых гормонов, препятствуют повышению концентрации секрета щитовидной железы тироксина.
Читайте также:
Ретиноиды принимают активное участие в развитии костной ткани – остеогенезе. При их недостатке возникают костные патологии – за счет увеличения объема губчатого вещества, кости утолщаются.
Достаточный уровень ретинола в организме также является необходимым условием здоровья зубов, ногтей и волос.
Врачи подчеркивают важность витамина A для нормального функционирования организма. Этот витамин играет ключевую роль в поддержании здоровья глаз, способствуя улучшению ночного зрения и предотвращению различных заболеваний, таких как кератомаляция. Кроме того, витамин A необходим для поддержания иммунной системы, помогая организму бороться с инфекциями. Он также участвует в процессе клеточной дифференциации, что особенно важно для роста и развития тканей. Врачи рекомендуют получать витамин A из разнообразных источников, таких как морковь, шпинат и печень, чтобы избежать дефицита, который может привести к серьезным последствиям для здоровья. Регулярное употребление продуктов, богатых этим витамином, способствует общему благополучию и укрепляет защитные функции организма.
Антиоксидантное действие
Витамин А и бета-каротин являются сильнейшими антиоксидантами. Они защищают клетки мозга от разрушения их свободными радикалами, предотвращают атеросклероз и ишемическую болезнь сердца. Поддержание достаточного уровня ретинола в организме замедляет старение и считается средством профилактики злокачественных опухолей.
Витамин A непосредственно участвует в процессах прироста мышечной ткани, а также ускоряет образование в организме гликогена, являющегося основным источником энергии для нагружаемых мышц. Это делает его незаменимым в спорте и бодибилдинге. У интенсивно тренирующихся спортсменов расход ретиноидов идет ускоренными темпами, поэтому суточная потребность в них повышается.
Витамин А – жирорастворимый. Организм способен его запасать, накапливая в печени. Поэтому недостаточное поступление его с пищей некоторое время может компенсироваться. Но беспечно пользоваться этим бонусом нельзя. Авитаминоз А может подкрасться незаметно, а последствиями его могут стать не только проблемы со зрением и потенцией, но и ослабление иммунитета, чреватое самыми серьезными заболеваниями.
Следует иметь в виду, что эти нормы относятся непосредственно к витамину А, каротиноидов для покрытия этих норм потребуется гораздо больше. При приеме препаратов ретинола особое внимание в этой таблице следует уделить верхнему допустимому уровню потребления. Превышать его категорически не рекомендуется, это может привести к интоксикации организма.
У детей суточная потребность и максимально допустимый уровень ретиноидов зависят от возраста. Это обязательно необходимо учитывать, покупая витамин А для детей. Дефицит или избыток ретинола в детском возрасте особенно опасны, они могут негативно отразиться на развитии ребенка.
В период интенсивных нагрузок, направленных на прирост мышечной массы, суточная потребность в ретиноле возрастает в полтора раза и составляет 1350 мкг для мужчин и 1050 мкг – для женщин. Обеспечить эту потребность можно с помощью включения в рацион животных продуктов, богатых ретинолом, либо принимая эту добавку в капсулах. Максимально допустимая суточная доза при этом остается неизменной – 3000 мкг.
Витамин A играет ключевую роль в поддержании здоровья человека, и мнения о его значении разнообразны. Многие специалисты подчеркивают, что этот витамин необходим для нормального функционирования зрения, особенно в условиях низкой освещенности. Он способствует поддержанию здоровья кожи и слизистых оболочек, что делает его важным для иммунной системы. Кроме того, витамин A участвует в процессе роста и развития клеток, что особенно важно для детей. Некоторые люди отмечают, что недостаток этого витамина может привести к серьезным проблемам, таким как ночная слепота или ухудшение состояния кожи. В то же время, избыточное потребление витамина A, особенно в форме добавок, может быть токсичным. Поэтому важно соблюдать баланс и получать его из разнообразного рациона, включая морковь, шпинат и печень.
Чем опасны дефицит и передозировка?
Хронический недостаток витамина А негативно отражается практически на всех системах организма, но больше всего страдают:
- зрение;
- кожа;
- мочеполовая система;
- иммунитет.
Выявить начало авитаминоза А можно по следующим признакам:
- сухость, шелушение кожи;
- появление трещин на губах;
- ломкость ногтей, тусклые секущиеся волосы;
- сухость глаз, конъюнктивит, ухудшение зрения в сумерках;
- частые ОРВИ, простуды;
- ослабление эрекции у мужчин.
Совокупность этих симптомов является показанием к приему витамина А в капсулах. Однако, использовать эти препараты необходимо с осторожностью, поскольку передозировка ретинола также опасна. Особенно внимательными к приему ретиноидов должны быть беременные, а также женщины, планирующие беременность. Высокие дозы витамина А могут вызывать патологии развития плода, причем это негативное влияние может проявиться в течение 2 и более лет после окончания приема.
Не менее чем недостаток, опасен и избыток витамина А. Признаки гипервитаминоза А зависят от того, насколько уровень ретиноидов в крови превышает допустимый. При длительных, но небольших превышениях максимально допустимого уровня развивается хронический гипервитаминоз А, характеризующийся:
- покраснением, зудом кожи;
- появлением трещин на пятках и ладонях;
- ломотой в суставах, костях;
- обильным выпадением волос;
- значительным увеличением печени;
- частыми головными болями, раздражительностью, нарушениями сна;
- быстрой утомляемостью.
При значительном превышении максимально допустимых норм, возникает острый гипервитаминоз А, который проявляется такими симптомами:
- резкой головной болью, сопровождающейся головокружением;
- тошнотой, рвотой;
- сильной болью в области живота, суставах;
- упадком сил, непреодолимой сонливостью;
- через сутки – шелушением кожи.
После прекращения приема ретинола большая часть симптомов интоксикации исчезает спустя 5-7 дней, но шелушение кожи и изменения костной ткани не проходят несколько месяцев. Также очень долго восстанавливается печень, иногда изменения в печени и костях становятся необратимыми.
Гипервитаминоз А чаще всего бывает вызван злоупотреблением витаминными добавками и использованием ретиноидов в самолечении кожных заболеваний. Но иногда интоксикация ретиноидами может также стать следствием неумеренного употребления пищи с высоким содержанием витамина A. Поэтому чересчур увлекаться животными продуктами с высоким содержанием ретинола тоже не стоит.
Поставщиком витамина А является исключительно животная пища. Поскольку ретинол – вещество жирорастворимое, то и содержится он в жирах. Наибольшая его концентрация наблюдается в рыбьем и молочном жире, яичных желтках и «рыбьих яйцах» – икре, печени млекопитающих, птиц и рыб.
В растительной пище ретиноиды не встречаются, но в ней содержатся их предшественники – каротиноиды, самым ценным из которых является бета-каротин. Каротиноиды в организме преобразуются в ретинол, однако «коэффициент полезного действия» этого преобразования невысок, т.е. для получения 1 мкг витамина А необходимо в несколько раз больше каротиноидов.
Самым эффективным в этом плане является бета-каротин, растворенный в жире. Он преобразуется в ретинол в пропорции 2:1. Однако в такой форме он содержится только в добавках. Бета-каротин из пищи усваивается в пропорции 12:1, другие каротиноиды – и того хуже – 24:1. Повысить усвояемость каротиноидов можно, если употреблять растительную пищу вместе с жирами.
Источник – информации.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какова основная функция витамина A в организме?
Витамин A играет ключевую роль в поддержании здоровья зрения, особенно в условиях низкой освещенности. Он необходим для синтеза родопсина, пигмента, который позволяет глазам адаптироваться к темноте. Кроме того, витамин A участвует в поддержании здоровья кожи, иммунной системы и репродуктивной функции.
Какие продукты являются основными источниками витамина A?
Основными источниками витамина A являются продукты животного происхождения, такие как печень, рыба, молочные продукты и яйца. Также важными источниками являются растительные продукты, содержащие каротиноиды, такие как морковь, сладкий картофель, шпинат и манго, которые организм может преобразовать в витамин A.
Каковы последствия недостатка витамина A в организме?
Недостаток витамина A может привести к различным проблемам со здоровьем, включая ухудшение зрения, особенно ночного, повышенную восприимчивость к инфекциям, сухость кожи и слизистых оболочек, а также замедление роста у детей. В тяжелых случаях дефицит может привести к полной слепоте и другим серьезным осложнениям.
Советы
СОВЕТ №1
Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество продуктов, богатых витамином A. Это могут быть морковь, сладкий картофель, шпинат и печень. Эти продукты помогут поддерживать здоровье кожи, зрения и иммунной системы.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на баланс между каротиноидами и ретинолом. Каротиноиды, содержащиеся в растительных продуктах, преобразуются в витамин A в организме, но для лучшего усвоения их стоит сочетать с жирами, например, оливковым маслом или авокадо.
СОВЕТ №3
Следите за потреблением витамина A, чтобы избежать его избытка, особенно если вы принимаете добавки. Избыточное количество витамина A может привести к токсичности, поэтому лучше получать его из натуральных источников.
СОВЕТ №4
Если у вас есть проблемы со зрением или кожей, проконсультируйтесь с врачом о возможной необходимости увеличения потребления витамина A. Специалист поможет определить оптимальную дозировку и источники витамина для вашего организма.
