Как правильно рассчитать свою персональную норму витаминов, как найти витамины в продуктах питания и помочь организму усвоить все самое полезное, расскажем в нашей статье.
Лето – раздолье для обогащения организма витаминами. Свежие фрукты и овощи буквально с грядки, самые разные виды ягод прямиком с куста. Но даже при всем этом богатстве организм все равно может страдать от недостатка витаминов.
Витамины в продуктах питания: суточная норма
На просторах интернета легко найти таблицы с суточной нормой витаминов для человека. Можно подробно ознакомиться с каждой группой витаминов и составить для себя сбалансированное питание на день.
Так, например, человеку жизненно важен витамин C, он укрепляет сосуды и связки, предотвращает старение, повышает общий иммунитет организма. Очевидно, что для того, чтобы не допустить нехватки витамина C нужно употреблять цитрусовые, также витамин содержится в шпинате, болгарском перце, черной смородине. Ежедневно человеку необходимо 70 мг.
Важно разобраться с витаминами группы B, которых довольно много и каждый из них отвечает за определенные области человеческого организма: витамины В1 обеспечивают здоровое функционирование центральной нервной системы, В3 нужны для пищеварения, В5 влияют на жировой обмен и так далее. Естественно, для каждого витамина группы В рассчитана своя суточная норма.
Есть эти витамины в продуктах питания таких, как бобы, яйца, печень, мясо, морепродукты, а также их получают из орехов, сыра, гречки.
Витамин А, отвечающий за гладкость кожи и здоровье глаз, требуется человеку в дозе 1 мкг в сутки. Мы можем найти этот витамин в продуктах питания, например, в яичных желтках, сыре, а также в оранжевых фруктах и овощах: абрикос, тыква, морковь, манго.
Зачастую причиной усталости, сонливости и перенапряжения может быть нехватка витаминов группы D. Эти витамины участвуют в работе щитовидной и половых желез, влияют на работу нервной системы, а также помогают формировать скелет. Витамины группы D способны вырабатываться под воздействием солнечных лучей, но вот незадача – витамин С наоборот разрушается от солнечного света. Получается рациональнее получать витамин D из пищи, к тому же суточная норма составляет всего 5 мкг.
Также человеку необходим витамин К, витамин Е, витамин Н, получать эти витамины в продуктах питания тоже можно подобрав специальный рацион.
Врачи подчеркивают важность витаминов в рационе, но также предостерегают от излишнего увлечения добавками. Многие считают, что витамины, содержащиеся в продуктах питания, могут быть легко заменены синтетическими аналогами, однако это не так. Натуральные источники витаминов, такие как фрукты, овощи, орехи и зерновые, обеспечивают не только необходимые микроэлементы, но и множество других полезных веществ, которые способствуют их усвоению. Врачи отмечают, что сбалансированное питание, богатое разнообразными продуктами, является наилучшим способом поддержания здоровья. Кроме того, избыточное потребление витаминов в виде добавок может привести к токсичности и негативным последствиям для организма. Поэтому важно придерживаться принципов здорового питания и консультироваться с врачом перед началом приема витаминных комплексов.
Как миллиграммы превращаются в килограммы
Выяснив количество необходимых витаминов, можно обратиться к таблице содержания витаминов в продуктах питания и подобрать для себя идеальный рацион. Однако, суточная норма витаминов понятие общее. Ведь на самом деле каждому человеку нужно разное количество витаминов.
Витамины в продуктах питания особенно нужны беременным и кормящим матерям. Потребность в витаминах также зависит от возраста человека, стиля его жизни, физических и умственных нагрузок и даже от его места жительства.
Получается, что недостаточно ориентироваться на суточную норму, необходимо рассчитывать персональное количество необходимых витаминов, учитывая индивидуальные потребности организма.
Узнав свою персональную суточную норму, можно столкнуться со следующей проблемой – витамины в продуктах питания добыть непросто. Оказывается, чтобы получать из пищи витамины, есть придется довольно много.
Если восполнить в организме нехватку витамина С кажется довольно просто, то чтобы получить суточную дозу витамина В1 (норма около 1,5-1,7 мг) придется съесть килограмм хлеба или почти полкило гречки. И это только один витамин!
Для того чтобы получить суточную дозу всех витаминов, придется питаться огромными порциями.
Содержание витаминов в продуктах
Подводные камни встречаются и на пути к составлению оптимального рациона. Ведь далеко не все продукты мы употребляем в пищу свежими и сырыми. И дело не только в том, что содержание витаминов в продуктах питания уменьшается после термической обработки, даже однодневное хранение влияет на овощи и фрукты.
На уменьшение биологической ценности влияет хранение в холодильнике, в металлической посуде, заморзка или высушивание продуктов питания, очистка фруктов от кожуры.
Общая биологическая ценность продуктов также неумолимо снижается из-за современных технологий выращивания и хранения. Для того чтобы бороться с вредителями, используют химикаты, а для сохранения красивого внешнего вида овощей и фруктов их покрывают специальными растворами. Естественно, витамины в продуктах питания из-за такой обработки становятся уже не настолько полезными, да и их содержание существенно сокращается.
Это значит, что для удовлетворения суточной потребности нашего организма есть придется еще больше. Выходом из этой ситуации может быть выращивание собственной зелени, овощей, фруктов и ягод. Однако в нашей стране вести естественное хозяйство мешают погодные условия и элементарная смена сезонов года. А запастись витаминами в продуктах питания впрок не удастся.
Читайте также:
Витамины в продуктах питания — тема, вызывающая множество споров и обсуждений. Многие люди уверены, что натуральные источники витаминов гораздо полезнее синтетических добавок. Исследования показывают, что витамины, содержащиеся в свежих овощах и фруктах, усваиваются организмом лучше, чем те, что находятся в таблетках. Однако не все продукты одинаково богаты витаминами. Например, переработанные продукты часто теряют значительную часть своих питательных веществ.
Некоторые эксперты подчеркивают важность разнообразного рациона, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами. В то же время, существует мнение, что в условиях современного питания, когда многие люди не получают достаточного количества свежих продуктов, витаминные добавки могут быть полезны. Важно помнить, что избыток витаминов также может быть вреден, поэтому прежде чем начинать прием добавок, стоит проконсультироваться с врачом. В конечном итоге, сбалансированное питание — ключ к здоровью.
Усвоение организмом
Витамины в продуктах питания усваиваются организмом не всегда легко. Некоторые витамины усваиваются только в совокупности с другими. А при недостатке определенных полезных веществ в организме, витамины могут усваиваться гораздо хуже – например, если вы употребляете недостаточное количество белка, то ваш организм будет медленнее усваивать витамин В2 и витамин С, ухудшится также и процесс синтеза витамина А из каротина.
Факторы, влияющие на падение усвояемости витаминов организмом:
Вредные привычки. Из-за курения разрушаются витамины А и С, а употребление алкоголя препятствует положительному воздействию на организм витаминов группы В.
Интенсивные физические нагрузки.К сожалению вместе с жиром при очень активных тренировках могут выводиться из организма витамины С, В6 и В2.
Лекарства. Витамины в продуктах питания могут быть не усвоены организмом из-за чувствительности к лекарственным средствам. Так, например, слабительные препараты влияют на количество витамина А в организме, продолжительный прием антибиотиков и оральных контрацептивов приводит к потере усвояемости витаминов группы В, а также витаминов Н и К.
Длительные стрессы. Кратковременные стрессовые ситуации активизируют работу организма, однако затянувший стресс всегда влияет на нас негативно, например, заставляет организм тратить большее количество витаминов В, Е, С.
Отказ от кисломолочных продуктов. Бактерии, содержащиеся в кефире, молоке, твороге, активно участвуют в синтезе аминокислот и даже способны синтезировать некоторые витамины. При недостатке кисломолочных продуктов в рационе у человека появляется дефицит витаминов В, К, С.
Кроме всего перечисленного для усвоения полезных веществ организмом необходимо питаться натуральными продуктами, а не полуфабрикатами.
Витамины в продуктах питания позволяют нам получать вместе с пищей еще и порцию здоровья, пусть и совсем небольшую.
Источник – информации.
Вопрос-ответ
Какие витамины наиболее важны для поддержания здоровья?
Наиболее важными витаминами для поддержания здоровья являются витамины A, C, D, E и группы B. Каждый из них выполняет уникальные функции: витамин A поддерживает зрение, витамин C укрепляет иммунную систему, витамин D способствует усвоению кальция, витамин E является мощным антиоксидантом, а витамины группы B участвуют в обмене веществ и поддержании нервной системы.
Как можно получить необходимые витамины из пищи?
Необходимые витамины можно получить, включая в рацион разнообразные продукты. Фрукты и овощи, такие как цитрусовые, морковь и шпинат, богаты витаминами C и A. Молочные продукты и рыба обеспечивают витамин D, а цельнозерновые продукты и мясо содержат витамины группы B. Важно следить за сбалансированным питанием, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
Что происходит при недостатке витаминов в организме?
Недостаток витаминов может привести к различным заболеваниям и нарушениям. Например, нехватка витамина C может вызвать цингу, а дефицит витамина D — рахит у детей и остеопороз у взрослых. Также недостаток витаминов группы B может привести к проблемам с нервной системой и обменом веществ. Поэтому важно следить за уровнем витаминов и при необходимости корректировать рацион.
Советы
СОВЕТ №1
Изучайте состав продуктов: Перед покупкой внимательно читайте этикетки на упаковках. Обратите внимание на содержание витаминов и минералов, чтобы выбирать продукты, богатые необходимыми для вашего организма веществами.
СОВЕТ №2
Сбалансируйте рацион: Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить поступление всех необходимых витаминов. Овощи, фрукты, орехи, зерновые и белковые продукты должны составлять основу вашего питания.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Учитывайте сезонность: Потребление сезонных продуктов не только поддерживает ваше здоровье, но и помогает получать витамины в их наилучшей форме. Старайтесь выбирать местные и свежие продукты, чтобы максимизировать их питательную ценность.
СОВЕТ №4
Не забывайте о способах приготовления: Некоторые методы приготовления пищи могут снижать содержание витаминов. Например, варка овощей может привести к потере витаминов, поэтому лучше готовить их на пару или запекать, чтобы сохранить питательные вещества.
