Россия, Рязань
Телефон:
+7 (491) 230-03-.. Показать номер
Пн-вс: 09:00—20:00 по предварительной записи: пн-вс
whatsapp telegram vk email

Как правильно сделать акцент на конкретные мышцы

Многие, приходя в зал, задают тренерам похожие вопросы о том, как должна выглядеть акцентированная тренировка. Разница лишь в том, что их могут интересовать разные группы мышц, а самыми «популярными» вопросами являются: как накачать плечи, ягодицы, сделать кубики пресса и т. д. Много внимания уделяется вопросу, как убрать жир с живота и других проблемных зон.

Однако мало кто действительно понимает, как правильно сделать акцент на интересующую группу мышц, а мы в нашей статье попробуем разобрать этот вопрос максимально подробно и по пунктам.

Обязательные моменты

Врачи подчеркивают важность правильного акцента на конкретные мышцы при тренировках. Для достижения максимальной эффективности необходимо учитывать анатомические особенности каждого человека. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, которые активируют несколько групп мышц одновременно, а затем переходить к изолированным движениям. Это позволяет избежать травм и обеспечивает гармоничное развитие тела. Также важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск перегрузки. Врачи советуют использовать разнообразные подходы, такие как изменение угла наклона или скорости выполнения, что поможет лучше проработать целевые мышцы. Регулярное консультирование с тренером или физиотерапевтом может значительно улучшить результаты и предотвратить ошибки.

Разведение ног в тренажере. Как сделать акцент на верх ягодиц? #22x22 #адскаятренировка #спортРазведение ног в тренажере. Как сделать акцент на верх ягодиц? #22×22 #адскаятренировка #спорт

Нет смысла делать акценты, если вы не набираете массу

Все дело в том, что единственная цель при воздействии на мышцы – это их рост. Но рост этот невозможен, если вы худеете, и в лучшем случае – мышцы останутся того же объема. Или станут меньше.

Таким образом, если вы худеете и акцентированная нагрузка направлена, скажем, на пресс, его мышцы от этого не станут больше. То же можно сказать и о любой другой группе мышц. Делать акценты полезно в случае, если Вы работаете над тем, как развить рельеф мышц или набрать мышечную массу.

Акцентируйте нагрузку не более чем на три группы мышц

Очень часто тренер может услышать просьбы о составлении программы под направленные тренировки, скажем, на плечи, спину, грудь, пресс, бедра и предплечья. Невозможно воспринимать это всерьез, поскольку чем больше групп мышц будет задействовано в такой программе, тем глубже затеряется суть акцента. Поэтому оптимальным количеством являются две зоны для проработки. Максимум – три.

Многие тренеры и спортсмены утверждают, что правильный акцент на конкретные мышцы является ключом к эффективным тренировкам. Важно понимать, что каждый человек уникален, и подходы могут варьироваться. Некоторые рекомендуют использовать изолирующие упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, таких как бицепсы или квадрицепсы. Другие подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

Также часто упоминается значение разогрева и растяжки, которые помогают подготовить мышцы к нагрузке. Важным аспектом является и ментальная концентрация: многие спортсмены советуют визуализировать работу целевой мышцы во время выполнения упражнений. Это помогает не только улучшить связи между мозгом и телом, но и повысить общую эффективность тренировки. В конечном итоге, ключ к успеху заключается в индивидуальном подходе и постоянном самосовершенствовании.

Какие мышцы тренировать вместе ? СОЧЕТАНИЯ МЫШЦ ! VODКакие мышцы тренировать вместе ? СОЧЕТАНИЯ МЫШЦ ! VOD

Нагрузку на другие мышцы необходимо уменьшить

Если вспомнить физику и закон сохранения энергии, что ничто не берется из ниоткуда и не пропадает в никуда, можем составить аналогию. Если где-то хотим добавить, то где-то следует убрать. Часто люди допускают ошибку, желая лишь добавлять, но ресурс организма ограничен, нельзя только брать, а результатом будет лишь отсутствие какого-либо прогресса.

Одной из лучших рекомендаций считаем уменьшать нагрузку в точках, физически удаленных от тех, на которые производится акцент. Например, если цель – плечи, снимаем часть нагрузки с бедер, если на ягодицы – пусть недополучат руки.

Именно так нужно делать потому, что соседние участки мышц связаны между собой, и, уменьшая нагрузку где-то рядом, можно «зацепить» часть, на которую производится акцент.

Ограничение в акцентах: максимум три месяца

Причина ограничения – в вероятности перетренированности выделенной группы мышц. Они, безусловно, могут существенно добавить в объеме за это время, но в любом случае, дальше нужно дать им отдохнуть, так как эффект от акцентов будет сводиться к нулю. Наступит самое время заняться другими мышечными зонами. Следует понимать, что три месяца – условный период, и у каждого человека показатель может сильно варьироваться.

Важно, что изнашиваются не только мышцы, но и суставы, которые восстанавливаются куда дольше.

Тренировка спины. Как правильно делать акцент на отстающие мышечные группы #DarkFitТренировка спины. Как правильно делать акцент на отстающие мышечные группы #DarkFit

Желательные моменты

Тренировка акцентированных групп два раза в неделю

В этом случае одна тренировка должна быть тяжелой, а вторая – разгрузочной. Допустим, ваша задача – акцент на грудь. Поработайте в понедельник с тяжелыми весами, выполнив два базовых и одно изолированное упражнение. Через три–четыре дня поработайте с легкими и средними весами, сделав по одному базовому и одному изолированному упражнению.

Сделать акцент возможно и при тяжелой тренировке один раз в неделю, однако, оптимальным считаем именно описанный выше метод.

Начинайте тренировку с акцентированных мышц

Вполне понятно, что в самом начале тренировки сил больше, поэтому КПД проделываемой работы будет выше. Но касается это только крупных мышц, потому как, скажем, шею, голень и предплечья тренировать в начале тренировки не обязательно. Да и не следует.

Акцентированная тренировка – отдельно

При графике тренировок 3 раза в неделю, это будет вполне качественным вариантом. Если же вы тренируетесь 2 раза, этого сделать не удастся. Кроме этого, весомым фактором является и выбранная группа мышц. Например, плечи и спина – вариант наиболее распространенный, но ведь качать всю тренировку икры или предплечья вряд ли получится. Ну, или тренировка будет слишком короткой.

Таким образом, продолжительность времени, выделяемое под акцентированную группу мышц, зависит от графика тренировок и непосредственно самой группы. В любом случае, выделять отдельную тренировку под целевые мышцы является не обязательным, а желательным условием.

Все рекомендации перечислены, советов по этому поводу больше нет. Продуктивных тренировок!
Источник – информации.

Вопрос-ответ

Как выбрать правильные упражнения для акцента на определенные мышцы?

Для акцента на конкретные мышцы важно выбирать упражнения, которые изолируют эти группы. Например, для акцента на бицепс подойдут сгибания рук с гантелями, а для акцента на квадрицепсы – приседания с акцентом на переднюю часть стопы. Также стоит учитывать технику выполнения и количество повторений, чтобы максимально задействовать целевые мышцы.

Как правильно распределить нагрузку между разными группами мышц?

Распределение нагрузки зависит от ваших целей и уровня подготовки. Рекомендуется использовать сплит-тренировки, где каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю. Например, можно выделить один день для тренировки верхней части тела, другой – для нижней. Также важно следить за восстановлением, чтобы избежать перетренированности.

Как определить, что я правильно акцентирую внимание на целевых мышцах?

Правильный акцент на целевых мышцах можно определить по ощущению мышечного жжения во время выполнения упражнений и по тому, как эти мышцы чувствуют себя после тренировки. Если вы чувствуете усталость и болезненность в нужной области, это хороший знак. Также стоит обратить внимание на прогресс в силе и объеме мышц, что указывает на эффективную работу.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте изолированные упражнения. Для того чтобы акцентировать внимание на конкретных мышцах, выбирайте упражнения, которые задействуют только одну группу мышц. Например, для проработки бицепсов подойдут сгибания рук с гантелями, а для трицепсов — отжимания на брусьях.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения. Правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в акцентировании нагрузки на целевые мышцы. Убедитесь, что вы выполняете движения медленно и контролируемо, избегая рывков и резких движений.

СОВЕТ №3

Используйте визуализацию. Перед началом тренировки представьте, как работают целевые мышцы. Это поможет вам сосредоточиться на них во время выполнения упражнений и улучшить связь между умом и телом.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте программу тренировок. Чтобы избежать привыкания мышц и продолжать их развитие, меняйте упражнения, количество повторений и подходов. Это поможет вам поддерживать высокий уровень нагрузки и акцентировать внимание на конкретных мышцах.

Ссылка на основную публикацию
Похожее