Скорость метаболизма имеет непосредственное отношение к эффективности снижения веса. Счастливые обладатели быстрого обмена веществ не набирают вес, даже когда едят много. Замедленный же метаболизм не дает похудеть даже при строгих ограничениях. Скорость метаболизма — характеристика индивидуальная, во многом обусловленная наследственностью, но все же есть целый ряд факторов, которые на нее влияют. Наверняка о некоторых из них вы даже не догадывались.
1. Большинство диет замедляют обмен веществ
Речь идет прежде всего о так называемых экспресс-диетах, когда предлагается ввести жесткие ограничения и похудеть на 5 кг за неделю. Организм, получив сигнал о том, что количество потребляемых калорий резко уменьшилось, реагирует замедлением метаболизма: так питательные вещества тратятся более экономно. В итоге мы получаем два неприятных следствия.
Во-первых, неконтролируемую тягу в период диеты к сладкому и жирному, даже если раньше такая пища не вызывала особых эмоций, — организм призывает быстро-быстро восполнить резко возникший недостаток калорий.
Во-вторых, всем известный обратный набор веса после окончания диеты. Для этого даже не обязательно начинать объедаться булочками. После недели на гречке вы переходите к своему обычному питанию и вдруг начинаете набирать вес — это происходит потому, что обмен веществ замедлился, организм предпочитает теперь не тратить, а откладывать на черный день.
В противовес стоит отметить, что среди видов диет есть одна, при которой метаболизм, наоборот, несколько ускоряется, судя по результатам исследования. Это белковая диета. Переработка белковой пищи (это в первую очередь мясо) наиболее затратна для организма, что заставляет метаболизм ускориться.
В целом же лучший вариант — очень постепенное уменьшение суточной калорийности плюс замена «вредных» калорий полезными.
Врачи отмечают, что метаболизм — это сложный процесс, на который влияют не только привычные факторы, такие как возраст, пол и уровень физической активности. Одним из неочевидных аспектов является влияние стресса на обмен веществ. Хронический стресс может привести к повышению уровня кортизола, что, в свою очередь, замедляет метаболизм и способствует накоплению жира.
Кроме того, недостаток сна также негативно сказывается на обмене веществ. Исследования показывают, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют более низкий уровень лептина и высокий уровень грелина, что приводит к увеличению аппетита и, как следствие, к набору веса.
Не стоит забывать и о микробиоме кишечника. Состояние кишечной флоры может существенно влиять на усвоение питательных веществ и, соответственно, на скорость метаболизма. Врачи рекомендуют обращать внимание на разнообразие рациона и включать в него пробиотики для поддержания здорового микробиома.
2. Недостаток сна снижает скорость метаболизма
При нехватке сна в организме повышается уровень гормона кортизола. Это ведет в том числе к повышению сахара в крови и скоплению жировых клеток вокруг внутренних органов. Согласно исследованиям после бессонной ночи инсулиновый отклик снижается — это и есть симптом замедления обмена веществ.
Мало того, из-за недостатка сна меняется уровень таких гормонов, как грелин и лептин. Первый повышается, вызывая повышенный аппетит, — недостаток сна организм компенсирует лишними калориями. Второй же снижается, снижая ощущение сытости после приема пищи.
При этом интересно, что у мужчин и женщин механизмы работают немного по-разному. Недосыпание повышает уровень грелина у мужчин и снижает уровень гормона GLP-1, отвечающего за возникновение чувства сытости после еды, у женщин. То есть у мужчин появляется волчий аппетит, а женщины не чувствуют себя сытыми после еды.
3. Замедленный обмен веществ может быть симптомом заболевания
Если грамотная система питания и тренировок не приносит результата, если вы стали очень быстро набирать вес, хотя в питании ничего не изменилось, и если вы замечаете, что обмен веществ явно замедлился по сравнению с тем, что было раньше, — все это повод пройти медицинское обследование.
Читайте также:
В первую очередь, необходимо обратиться к эндокринологу и проверить работу щитовидной железы, сдать анализы на основные гормоны, сахар крови.
Кроме того, медленный метаболизм может быть симптомом скрыто текущего воспалительного заболевания. Если вы обратили внимание также на общую слабость, беспричинное повышение температуры тела, то это повод опять же обратиться к врачу и сдать ряд основных анализов.
Метаболизм — это не только скорость, с которой мы сжигаем калории. Многие люди не осознают, что на него влияют множество неочевидных факторов. Например, уровень стресса может значительно замедлить обмен веществ. Хронический стресс приводит к повышению кортизола, что, в свою очередь, может способствовать накоплению жира, особенно в области живота. Также важным аспектом является качество сна: недостаток отдыха нарушает гормональный баланс, что негативно сказывается на метаболизме.
Не стоит забывать и о микробиоме кишечника. Исследования показывают, что разнообразие бактерий в нашем кишечнике может влиять на то, как мы усваиваем пищу и храним жир. Наконец, возраст и пол также играют свою роль: с возрастом метаболизм замедляется, а у женщин он может изменяться в зависимости от гормональных колебаний. Все эти факторы подчеркивают, насколько сложен и многогранен процесс обмена веществ в нашем организме.
4. Вода ускоряет метаболизм
Есть множество причин пить достаточно воды, в том числе с точки зрения похудения. Но как показали последние исследования, потребление воды также напрямую связано со скоростью обмена веществ.
Эксперимент показал, что у испытуемых метаболизм ускорялся на треть буквально через 10 минут после того, как они выпивали примерно поллитра самой обычной воды.
5. Стресс влияет на обмен веществ
Привычка «заедать стресс», оказывается, вредна вдвойне. Мало того, что вы съедаете больше, чем нужно, да еще и вредных калорийных продуктов. Согласно исследованиям, еще и усвоение этих калорий неэффективно.
Эксперимент, проведенный не так давно, показал, что у женщин в состоянии стресса повышается уровень инсулина в крови, что снижает способность организма сжигать жир. А значит, те калории, что могли бы быть переработаны в энергию в спокойном эмоциональном состоянии, откладываются в теле в виде жировых клеток.
6. Нельзя ускорить метаболизм с помощью специй
Можно часто встретить советы, что перец чили и другие специи ускоряют обмен веществ. На самом деле это не совсем так.
Точные измерения показали, что, к примеру, потребление красного перца действительно ускоряет метаболизм, но только очень незначительно. Чтобы позволить себе без ущерба для фигуры съесть двойную порцию на обед, придется приправить ее примерно парой горстей перца.
7. Обмен веществ замедляется с возрастом
Скорость обмена веществ постепенно снижается, начиная примерно с 25-летнего возраста. В среднем происходит замедление примерно на 2% за каждые 10 лет. Связано это в том числе с постепенной потерей мышечной массы и общим снижением физической активности.
-
Читайте также:
Поэтому нет ничего удивительного в том, что диета, которая так хорошо работала десять лет назад, сейчас не дает желаемого результата, а вредные пищевые привычки с годами все очевиднее влияют на цифру на весах.
Источник – информации.
Вопрос-ответ
Как стресс влияет на метаболизм?
Стресс может значительно замедлить метаболизм из-за повышения уровня кортизола, гормона, который отвечает за реакцию организма на стресс. Это может привести к накоплению жира, особенно в области живота, и затруднить процесс сжигания калорий.
Как сон влияет на обмен веществ?
Недостаток сна может негативно сказаться на обмене веществ, снижая уровень лептина (гормона, отвечающего за чувство насыщения) и увеличивая уровень грелина (гормона голода). Это может привести к увеличению аппетита и, как следствие, к набору веса.
Может ли температура окружающей среды влиять на метаболизм?
Да, температура окружающей среды может оказывать влияние на метаболизм. В холодной среде организм тратит больше энергии на поддержание температуры тела, что может ускорить обмен веществ. В то же время, в теплой среде метаболизм может замедляться, так как организму не нужно тратить дополнительные ресурсы на согревание.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите свой уровень стресса. Хронический стресс может значительно замедлить метаболизм, так как повышает уровень кортизола, который влияет на обмен веществ. Рассмотрите практики релаксации, такие как медитация или йога, чтобы снизить уровень стресса и поддерживать метаболизм на оптимальном уровне.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на качество сна. Недостаток сна может негативно сказаться на обмене веществ и привести к увеличению веса. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки и создавайте комфортные условия для сна, чтобы улучшить его качество.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности гидратации. Недостаток воды может замедлить метаболизм и снизить эффективность сжигания калорий. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно перед и после физических нагрузок.
СОВЕТ №4
Включайте в рацион белковые продукты. Белки требуют больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами и жирами, что может способствовать увеличению метаболической активности. Добавьте в свой рацион источники белка, такие как мясо, рыба, бобовые и молочные продукты.
